Entrenamiento de Fuerza: indispensable para vivir más y mejor.

May the Force be with you. Así dice una de las frases más conocidas de la historia del cine y además, encaja a la perfección para darle entrada a este post sobre el entrenamiento de fuerza.

Lo que voy a contar, nuestros alumnos de entrenamiento personal en Santiago de Compostela, lo conocen a la perfección.

A ti, te interesa si quieres entender y saber como sentirte con más energía, tener más sensación de bienestar que nunca y garantizar el mejor estado de salud posible a corto, medio y largo plazo.

Nota: Si eres de los que van directamente al final para leer las conclusiones, te voy a ahorrar el tener que deslizar hasta abajo para verlas, eso sí, te perderás algún que otro dato verdaderamente interesante

Conclusiones:

• Sí, todo el mundo debería entrenar fuerza, a cualquier edad, prácticamente sin excepciones.

• No, no todo el mundo debe hacerlo de la misma manera. El entrenamiento debe ser personalizado e individualizado. Sin excepciones.

• Sí, lo mejor es que contrates a un entrenador personal, al menos inicialmente, para aprender a entrenar correctamente.

La fuerza, presente en ti está, pequeño Padawan.

¿Comenzamos…?

Entrena la fuerza, hazlo por salud.

Si alguien te traslada sus mejores deseos, que no te desee suerte…

pamplinas…

Mejor, que te desee fuerza.

Que la fuerza te acompañe.

Pero…, amig@ mío, no basta desearlo (esto no funciona así, lo siento), hay que currárselo y entrenar.

– ¿No basta con desearlo?

– No

– Y ¿si lo deseo, cerrando los ojos muy fuerte?

– Que no.

– Y ¿si lo deseo tras ver una estrella fugaz?

– Ah! En ese caso sí.

– ¿En serio?

– QUE NO!!!

– Pues vaya.

El primer paso: EDUCAR. Entrenamiento de fuerza desde la infancia.

Por suerte y por ciencia, ya se ha desmentido con creces la contraindicación de entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes. Aquello de que «si haces pesas en edad de crecimiento, te quedarás pequeñ@» , queda totalmente anclado al grupo de falsos mitos sobre el entrenamiento.

Y no, hacer pesas no consiste en que un niño de 8 años y 40 kg, levante 120 kg (3 veces su peso corporal) en sentadilla.

Hacer pesas y entrenar fuerza, es integrar dentro de la riqueza motriz de niños y jóvenes, todos los patrones básicos de movimiento (dominantes de rodilla y cadera, empujes, tracciones, cargadas, transportes, lanzamientos, etc…). Es, que las cargas se ajusten a sus capacidades y que sus capacidades mejoren junto con su desarrollo biológico y natural.

Es aplicar un óptimo proceso de aprendizaje motor que les permita tener un excelente repertorio motriz.

Cuanto antes empiecen a entrenar, antes tendrán mejores niveles de fuerza. Da igual si hablamos de infancia (6 – 11 años) o adolescencia (12 – 18 años), prepúberes o púberes, al igual que en adultos, esto los acerca a un estado de salud integral más consistente.

No hay de qué preocuparse, pero para tu total tranquilidad, asegúrate de que tus hij@s entrenan con profesionales cualificados, con experiencia y que además, tengan una genuina vocación docente.

RECUERDA: respetando y usando dosis y metodologías adecuadas a estas edades; principalmente mediante el JUEGO y la educación física, el entrenamiento de fuerza es aliado y no enemigo en el correcto desarrollo biopsicosocial de los más jóvenes.

Si quieres profundizar sobre esto, te recomiendo la lectura de éste artículo de revisión.

Segundo paso: PREVENIR MEJOR QUE CURAR. Porque «lo que no se entrena, se pierde».

Hasta los 25-30 años aproximadamente, por propia biología, aunque no se entrene específicamente, ganaremos fuerza.

¿Quiere decir que no sea necesario entrenarla hasta pasada esta edad?. En absoluto.

Tener fuerza te permite ser funcional, te permite abrir un bote de pepinillos sin ayuda y también te permite ser físicamente independiente.

¡Qué leches! Te permite sentirte c*jonudamente.

Pero en la época del homo sedentarius celularis (me lo invento: humano sentado pegado a un teléfono), nuestras capacidades físicas, entre las que por supuesto está la fuerza, deben ser entrenadas o inevitablemente se irán perdiendo.

Menos fuerza = más debilidad = menos capacidad de movimiento = más posibilidades de enfermedad.

Sí, sí, EN-FER-ME-DAD, has leído perfectamente. Y esto sucede más rápido de lo que nos imaginamos. Un poco más abajo, te explico la relación entre la fuerza, la masa muscular y la enfermedad.

Añadir entre tus hábitos, 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, te permitirá como mínimo: sentirte funcionalmente eficiente muchos más años.

Sin lugar a dudas, evitarás en gran medida las posibilidades de padecer las disfunciones que ocasionan la pérdida de fuerza (dinapenia) y la pérdida de tejido muscular (sarcopenia).

A todas luces, notarás una mejora sustancial en tu estado general de salud. Los beneficios asociados al entrenamiento de fuerza son múltiples y variados. Raro sería, que no encuentres en esta lista ni un sólo motivo como para que no te decidas a empezar hoy mismo.

Beneficios demostrados del entrenamiento de fuerza

• Previene la sarcopenia.
• Previene la osteoporosis. No sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede incluso contribuir a recuperarla e incrementarla.
• Previene las fracturas óseas, calidad ósea.
• Minimiza y previene el dolor de espalda.
• Mitiga las molestias relacionadas con la artrosis.
• Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a normalizar la presión sanguínea.
• Reduce el riesgo de cáncer de mama debido a la reducción de los elevados niveles de estrógeno relacionados con la enfermedad.
• Reduce síntomas del síndrome premenstrual.
• Controla niveles de estrés y ansiedad.
• Mejora la movilidad articular.
• Normaliza los niveles de colesterol, triglicéridos,…
• Mejora la composición corporal.
• Optimiza el desempeño en la realización de las actividades de la vida diaria.
• Mejora la calidad del sueño.
• Mejora el estado de ánimo y autoestima.
• Favorece la regulación hormonal, con o sin disfunción de la tiroides.
• Y como no…, también mejora el aspecto físico.

Tercer paso: MORIR JOVEN, LO MÁS TARDE POSIBLE. Entrenamiento de Fuerza y envejecimiento.

Envejecemos, porque envejecer es inherente a nuestra biología.

Envejecemos porque nos oxidamos (estrés oxidativo) y no en sentido figurado. Es literal.

Respirar nos mata poco a poco. (También te digo: No respirar, nos mataría más rápido).

También envejecemos porque nuestros telómeros se acortan y, esto, hoy por hoy es un proceso inevitable. La buena noticia, es que podemos ralentizarlo.

Exagerando: «no es que dejemos de movernos porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de movernos.«

¿Cómo es posible ralentizar el envejecimiento mediante el ejercicio?

Sabemos a ciencia cierta que, si aumenta la actividad de la telomerasa y se reduce el estrés oxidativo, el ritmo de acortamiento de los telómeros se ralentiza, e incluso se pueden llegar a alargar. Estudios como éste, arrojan validez tanto al entrenamiento de resistencia aeróbica (LISS) como el de alta intensidad (HIIT), pero no el entrenamiento de fuerza.

Aunque lo cierto es que para llegar a realizar ejercicio tipo LISS o más si cabe, tipo HIIT, debes tener unos valores de fuerza suficientes para no claudicar muscularmente durante el ejercicio. Durante estas actividades se necesitan valores bajos de fuerza aplicada, pero es fuerza, al fin y al cabo.

Fuerza (interna) también es lo que producen los músculos y lo que por tanto te permiten pedalear, correr, caminar, nadar,… mover tus articulaciones, vencer la resistencia del pedal, de tu peso, del agua, etc… (fuerza externa) y provocar esa locomoción.

Del mismo modo, pero a diferentes niveles, aplicar fuerza (interna) es lo que permite a un PowerLifter levantar una barbaridad de kilos (fuerza externa) o a un halterófilo levantar una cantidad de kilos menos bárbara pero con unas velocidades, un control y una técnica que resultan casi hipnóticas.

Son diferentes intensidades y diferentes tipos de contracciones musculares, así como diferente actividad del sistema neuromuscular, pero todas son acciones en las que, como resultante, se aplica fuerza (interna) contra otras fuerzas (resistivas, externas).

Entendido esto, valorar la dualidad: entrenamiento de resistencia aeróbica / entrenamiento de fuerza, quizás sea la mejor opción.

Entrenamiento de fuerza. En la salud y en la enfermedad, hasta que la muerte nos separe

A ver, vamos poniendo las cosas claras.

El objetivo de entrenar fuerza es muy simple, te lo resumo en una frase tan corta como contundente, por eso la repito una vez más.

Toma nota, interiorízala y busca un entrenador personal ya mismo, hasta podríamos entrenarte nosotros, si quieres.

El objetivo es: morir joven, lo más tarde posible.

Venga, atento, atenta, atente,… que esto te interesa.

Tener valores funcionales de fuerza y unos niveles óptimos de masa muscular, ayudarán a que en el caso de enfermar, tu pronóstico sea el más favorable posible (como se puede leer en esta revisión del año 2018). Así de claro y así de simple.

Aunque lo realmente maravilloso de todo esto, es que los beneficios de la fuerza no sólo residen en el hecho de tenerla, sino que el propio proceso necesario para mejorar sus niveles, es decir, el entrenamiento de fuerza, ofrece tal cantidad de beneficios fisiológicos que con razón es parte de la fórmula magistral, de la polipíldora más poderosa que existe: EL EJERCICIO.

Curiosidad: La paradoja del entrenamiento.

Si te hiciesen una analítica justo cuando estás entrenando o incluso 24 horas después de un entrenamiento medianamente intenso y, tu médico lee los resultados sin saber el contexto en el que te encontrabas cuando te realizaron la extracción, lo mismo te manda ingresar en el hospital más cercano.

Casi con total seguridad hallarían variaciones en los glóbulos rojos, plaquetas y todo el sistema de coagulación, las transaminasas, la bilirrubina, ácido úrico, urea, creatinina, lípidos, colesterol y sus fracciones, los triglicéridos, la glucemia y prácticamente en todos los iones del cuerpo: sodio, potasio, calcio, etc.

En resumen, si el día antes de realizarte un análisis de sangre y/u orina realizas un ejercicio físico intenso, te podrían diagnosticar erróneamente de problemas de hígado, riñón, corazón, diabetes…

Pero la realidad es que todos estos procesos concomitantes al ejercicio, en realidad lo que hacen es ayudar a normalizar y regularizar. El entrenamiento de fuerza, ayuda a normalizar la tensión arterial, bajar los niveles de ácidos grasos libres, glucosa libre, etc, etc,…

Es enormemente beneficioso, no hay duda, pero como en todo, la dosis importa y mucho.

Más problemas asociados a tener bajos niveles de fuerza y masa muscular.

La sarcodinapenia (pérdida de fuerza y masa muscular), caquexia, fragilidad y obesidad sarcopénica, … son unos poderosos predictores de morbilidad y mortalidad.

No evitarla, es equivalente a hacerte con muchas papeletas para tener problemas de salud en el medio-largo plazo. No evitarla también te asegura altas dificultades para recuperarte de dichos problemas en caso de padecerlos.

Cuando me refiero a problemas asociados a la baja masa muscular, no quiero decir que la solución sea tener «grandes músculos», sino que debemos mantener la cantidad de masa muscular en nivel óptimos y que además, ésta sea funcional.

Gracias al entrenamiento de fuerza, es posible.

Desmintiendo mitos asociados al entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, históricamente se ha asociado exclusivamente a entrenamientos pesados, o lo que es lo mismo: levantar kilos y kilos con el objetivo de convertirte en Hulk.

Nada más lejos.

Un adecuado entrenamiento de fuerza, se debe adaptar al objetivo y necesidades de cada individuo. El entrenador personal, sabe cómo ayudarte a enfocar el entrenamiento para que ni te pongas grande (lo cual no es tan fácil), ni te vuelvas verde, si ese no es tu objetivo.

OTRAS FRASES QUE SE ASOCIAN EQUIVOCADAMENTE AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

No tengo que hacer entrenamiento de fuerza porque ya tengo un trabajo físico.

Entrenar fuerza no es bueno para gente mayor.

El entrenamiento de fuerza o levantar pesos va a dañar mi espalda.

El entrenamiento de fuerza no es para niños.

Entrenar fuerza me hará más lento.

Si quiero adelgazar debo hacer cardio, no entrenamiento de fuerza.

Reflexión final

Como entrenador personal, me he encontrado en más ocasiones de las que me hubiera gustado, a clientes que por desconocimiento o mal asesoramiento, parecen tratar a su cuerpo como lo hace un padre sobreprotector con su hijo.

Son personas que han criado sentimiento de fragilidad. Por ello y por miedo, evitan exponerse a situaciones que se ubican fuera de su zona de confort. Si creen que entrenar fuerza les hará daño, es que no son consciente del daño que les hará no entrenarla.

La solución no es ponerse a hacer pesas como si no hubiese un mañana. No todo vale. No es cuestión de exponerse a cargas de entrenamiento totalmente fuera de sus capacidades, sin técnica, sin adaptaciones, sin seguir un proceso de aprendizaje motor, sin seguir un sistema de progresiones y regresiones.

– ¿Entrenamiento de fuerza?

– Sí.

– ¿De cualquier forma?

– No.

La forma, la dosis, intensidad, volumen, frecuencia, metodología, sistemas, principios de individualización, el profundo conocimiento de la anatomía, fisiología, artrocinemática, … son tremendamente importantes. No lo olvidemos.

Conclusiones

Nada ni nadie puede asegurarte que entrenando fuerza jamás enfermarás y que de ningún modo perderás calidad de vida. Ahora bien, entrenando tienes muchísimas menos probabilidades de que suceda o de que suceda de forma prematura.

No hay lugar a dudas, entrenar fuerza es infinitamente más beneficioso que no hacerlo. Fundamentalmente, se trata de exponer a tu sistema nervioso, músculos, articulaciones, metabolismo… a situaciones, escenarios y entornos demandantes, pero insisto: no de cualquier manera.

Deben ser adecuados y adaptados a ti y a tus capacidades. De este modo, los poderosos procesos bioquímicos y celulares de adaptación progresiva al esfuerzo, se activarán correctamente y en su justa medida.

Sin duda, haciéndolo así, te sentirás cada vez mejor.

Lo que no se usa para lo que está diseñado, tiende a estropearse y perderse. Con el sistema nervioso y músculos, ocurre lo mismo.

Los músculos no sólo actúan para sí mismos, pues de nuestra masa muscular y sus acciones, dependen directamente la salud de nuestros huesos y articulaciones, sistema cardiocirculatorio y sistema cardiopulmonar (que solo aumenta sus niveles de actividad mediante el movimiento, estrés a parte) e incluso del buen funcionamiento de nuestro entorno hormonal, por lo que tenemos que entender que la fuerza y la función muscular también influyen en el estado de ánimo y la salud mental.

¡Que la fuerza te acompañe!

¿ENTRENAMOS?.