dos personas subiendo escaleras

Líbrate del sedentarismo. Caminar más para vivir mejor

Es de sobra conocido, que el sedentarismo trae consigo serios problemas de salud. Para colmo, lo hace de forma silenciosa, poco a poco, y estos problemas finalmente nos visitan sin avisar.

Por suerte, algo tan simple como caminar más, es una medida preventiva muy eficaz.

Además de ser una excelente opción para alcanzar la dosis de actividad física diaria que recomienda la OMS, caminar te lleva a los sitios gratis, y como les digo a mis clientes de entrenamiento personal en Santiago de Compostela: «caminando gastamos más calorías y menos dinero».

Ventajas de caminar sobre otros ejercicios, para combatir el sedentarismo

«Caminar es una apertura al mundo (…) es vivir el cuerpo (…) es un rodeo para encontrarse consigo mismo».

David Le Breton

Difícilmente se me ocurre una actividad que pudiera recomendarte sin saber nada de ti. Todo el mundo sabe caminar medianamente bien. 

Para prescribirte casi cualquier tipo de ejercicio tu entrenador personal debería realizarte una valoración inicial a conciencia. Pero para caminar, salvo excepciones, no suele ser necesario.

No me arriesgaría a recomendarte la natación, sin saber si sabes nadar. No podría decirte que salgas a correr, sin analizar tu técnica y evaluar ciertos valores fisiológicos y locomotores. 

Lo mismo con el tan necesario entrenamiento de fuerza. Ni podría ni debería prescribirte ejercicios de fuerza, sin saber al menos un mínimo de tu experiencia, habilidades y capacidades. 

Pero caminar, es fácil y puedes hacerlo a: baja, media y «relativa» alta intensidad.

Es una opción para combatir el sedentarismo, más completa de lo que podríamos pensar en un principio. Es barato y no necesitas material, salvo unas zapatillas adecuadas, e incluso dependiendo del terreno, ni eso.

¿Por qué caminar te ayudará contra los problemas de salud asociados al sedentarismo?

padre e hijo caminando y evitando el sedentarismo

Caminar es una actividad natural e inherente al ser humano.

Venimos con esta habilidad instalada de serie y practicarlo nos mantiene más sanos que si no lo hacemos. De hecho, caminar ha sido fundamental para nuestra evolución y desarrollo.

«Las mejores ideas se conciben caminando».

Nietzsche

Algo que nos es tan propio, si no lo hacemos en cantidad suficiente, nos acarreará diversos problemas de salud.

La cruda realidad es que no nos movemos lo suficiente. Tan solo hay que pensar en nuestro estilo de vida actual –de tendencia sedentaria y con alarmante falta de actividad física–.

Si no le ponemos remedio, el sedentarismo y la inactividad nos irán pasando factura en forma de: cánceres, diabetes, hipertensión, obesidad, retinopatía diabética, Alzheimer, depresión, etc.

Beneficios de caminar. Cuáles son y qué debemos tener en cuenta.

Sin ninguna duda, caminar es una actividad física muy polivalente, además de gratuita (insisto). Apta para la mayoría de personas y con múltiples beneficios. Existe amplia evidencia que respalda la práctica diaria de esta actividad.

Aunque me gustaría aclarar que: decir que aporta beneficios, no quiere decir necesariamente, que sea la mejor opción para cada caso. Pero indudablemente: es buena.

En este post nos centramos en tres problemas derivados del sedentarismo que podemos combatir caminando:

  • Problemas cardiovasculares.
  • Pérdida de densidad ósea.
  • Pérdida de tejido muscular y fuerza.

También hay evidencia sobre otros problemas derivados del sedentarismo como: sobrepeso, diabetes tipo II, enfermedades neurodegenerativas, depresión, etc.

Mejora la salud cardiopulmonar

Caminar más, ayuda a evitar el sedentarismo y por ende, a reducir el riesgo de padecer complicaciones asociadas.

Este estudio, comprobó que el grupo que pasaba sentado 10 horas al día en comparación con el que lo hacía solo 5 horas al día, tenía un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Caminar favorece el retorno venoso desde las piernas y ayuda a mantener la elasticidad de nuestras arterias.

Reduce de la presión arterial en reposo y minimiza posibilidades de padecer complicaciones futuras, incluso en personas que ya presentan factores de riesgo.

El corazón aumenta su ritmo de pulsaciones cuando realizamos una actividad como caminar de forma vigorosa , y late más lentamente, cuando estamos físicamente relajados.

Oscilar sobre ese rango de pulsaciones, ayuda a que nuestro músculo cardíaco se mantenga sano.

Nuestros hábitos sedentarios, no generan esa variabilidad de estímulos tan necesarios para el corazón, y esta inactividad, a medio-largo plazo, reducirá nuestro fitness cardiorrespiratorio.

médico y paciente con corazón de goma entre las manos y fonendoscopio a un lado

Si padeces alguna enfermedad de origen cardiovascular, lo ideal es que sea tu médico el que te indique la dosis y la intensidad.

Ponte en manos de un entrenador personal cualificado y facilita que ambos profesionales intercambien información sobre tus progresos.

Frena la osteopenia y retrasa la osteoporosis

El sedentarismo, junto a otros factores como la alimentación, aceleran la pérdida de densidad ósea por envejecimiento.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser el método más eficaz contra la pérdida de tejido mineral-óseo.

Por esto, mi recomendación es que combines caminar más junto al entrenamiento fuerza, pero siempre bajo la tutela inicial de un entrenador personal, que te enseñe a hacerlo correctamente.

Nuestros huesos se nutren más cuando lo exponemos a la acción de la gravedad (ley de Wolff).

Piensa en los astronautas a su regreso a La Tierra. Sus huesos han perdido tanta densidad y sus músculos están tan atrofiados que necesitan ayuda hasta para ponerse en pie.

holograma de esqueleto humano y cadena genética a un lado

Caminar, demanda más actividad de nuestros músculos que estar sentados o tumbados, porque tenemos que vencer la fuerza gravitatoria y así poder desplazarnos.

Para desplazarnos, nuestros músculos se contraen, y estos «tiran» de los huesos para generar movimiento.

Es precisamente ese «estrés» que sufre el hueso –cuando el tendón tira de él–, lo que provoca una respuesta en la zona. La circulación hace llegar al hueso, los nutrientes y moléculas estructurales que ayudan a mantener su densidad.

Ni que decir tiene, que si caminas al aire libre, mejor que mejor. La exposición a la luz natural también aportará beneficios para tus huesos, gracias a ese baño de vitamina D que nos ofrece el sol.

Te protege contra la sarcopenia y la dinapenia

La sarcopenia es la pérdida de tejido muscular, mientras que la dinapenia es la pérdida de fuerza.

Ambas tienen efectos nefastos sobre nuestra salud y calidad de vida, por eso es tan importante su conservación.

hombre intentando abrir bote de pepinillos

Normalmente se asocian al envejecimiento como factor primario, pero lo cierto es que es multifactorial y la inactividad física es una de las principales causas .

Esto cobra más sentido al conocer que la pérdida de fuerza, se da incluso en niños por culpa del sedentarismo (dinapenia pediátrica).

«Lo que no usas, termina por desaparecer».

Si no son estimulados correctamente, los músculos perderán gran cantidad de su tejido, por desuso.

Para que esto no suceda, es necesario ejercitarlos a diario, y caminar más, podría ser el mínimo por el cual empezar. No es lo óptimo, pero es muchísimo más que nada.

Pasarse sentado de 8 a 12 horas al día no es buena idea. Pero si no hay más remedio, al menos deberíamos introducir hábitos nuevos que ayuden a contrarrestarlo un poco.

escaleras mecánicas y escaleras convencionales
Escoge las escaleras de la derecha.

Caminar regularmente, frenará el deterioro de la masa muscular por un tiempo. Pero recuerda que no será suficiente si deseamos tener una salud óptima y una buena condición física.

Los famosos 10000 pasos al día. ¿Cuánto hay de cierto?

Los 10000 pasos al día, según Catrine Tudor-Locke, es una medida arbitraria que no tiene respaldo científico. Según dice: es una cifra que no nace de la investigación, sino de una campaña publicitaria.

La moda de los 10000 pasos, nace con la fiebre de los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964. Una marca de podómetros aprovechó este tirón, y lanzó al mercado un modelo de nombre: ‘manpo-kei’. Se traduce literalmente como “la medida de los 10.000 pasos”. Curioso, ¿no crees?

medidor de pasos  contra el sedentarismo y unas huellas de pies a la izquierda

El caso es que esa cifra se ha normalizado y prácticamente todo el mundo la usa de referencia. Y en mi humilde opinión: no me parece una medida tan desacertada.

Diversos estudios han usado cifras de entre 8000 y 12000 pasos al día, con buenos resultados, por lo que hablar de 10000 pasos, me parece una cifra bastante sensata y otros estudios como este, lo demuestran.

Cómo caminar para maximizar sus efectos positivos

Podemos maximizar los efectos de esos 10000 pasos al día siempre y cuando 3000 de ellos, se hagan de forma vigorosa.

Para hacernos una idea, estaríamos hablando de dar en torno a los 100 pasos por minuto, durante 30 minutos y no necesariamente seguidos.

Realizar 3 caminatas diarias de 10 minutos a un paso muy apurado, podría ser suficiente. Incluso 10 periodos de 3 minutos es perfectamente válido, como indica este otro estudio.

Esto será suficiente al principio, pero por suerte, nuestro cuerpo se acostumbra rápido y en poco tiempo, tendremos que ofrecerle retos mayores.

Consejos prácticos para caminar más

El sedentarismo está dispuesto a pasarnos una factura muy elevada, y a buen seguro nos la cobrará, de una u otra forma.

Pero por fortuna, con pequeños cambios y la creación de nuevos hábitos, podemos reducir considerablemente la cuantía de esta factura. Te dejo unas cuantas ideas para que apliques en tu día a día:

  • Ve andando al trabajo, si el tiempo destinado a ello te lo permite. Una buena caminata matutina, te activará y comenzarás el día con más energía y mejor humor.
  • Si no puedes prescindir del coche o el transporte público, aparca un poco antes de tu destino o baja una parada antes.
  • Usa las escaleras en lugar del ascensor, tanto para subir como para bajar.
  • Si vas a un centro comercial, deja el coche en las plazas más alejadas, así sumarás pasos fácilmente y no tendrás problemas para aparcar.
  • Intenta levantarte cada hora en el trabajo y moverte al menos durante un par de minutos.
  • Reserva unos minutos al día para caminar después de tu jornada laboral. Aprovecha para escuchar música o tu podcast favorito. Así notarás que tu tiempo cunde más.
  • En tus día libre, intenta no pasarte todo el día en casa, un gran paseo sin reloj, puede cargarte las pilas mucho más que el sofá.
  • Una pulsera de actividad o un podómetro, son excelentes herramientas para llevar un control de lo que haces. Te ayudará a saber si estas muy lejos de tu objetivo diario de pasos y te animará a conseguirlos.

Espero que este post, te pueda aportar algunas ideas útiles para ti o para los tuyos sobre cómo combatir el sedentarismo. Si necesitas ayuda para empezar a cuidarte, no dudes en contactar con SCQLab – Entrenamiento personal en Santiago de Compostela. Estaremos encantados de ayudarte.

Nosotros ponemos el camino, tú sólo tienes que recorrerlo.

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1 Comment to “ Líbrate del sedentarismo. Caminar más para vivir mejor”

  1. Xosé Antón C. G. dice:Responder

    Otro mensaje positivo en esta interesante web. Caminar es la opción fácil y mas natural de hacer ejercicio físico. Sin duda, siempre es mas beneficioso movernos que estar sentados en el sofá, pero además, si lo convertimos en un hábito diario, poco a poco aumentaremos la velocidad sin darnos mucha cuenta del proceso, y mas si tenemos, como ocurre por ejemplo en Santiago de Compostela, un parque próximo a nuestra casa. Cada vez daremos paseos mas largos y rápidos, y como lo importante en el proceso de mejorar la salud es ver pequeños cambios progresivos, los veremos y nos animará a mejorar nuestra cantidad de ejercicio físico.

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