Adelgazar no es fácil. Aunque, si te pones a buscar por google, seguro que encuentras con facilidad multitud de métodos para «adelgazar rápido y sin esfuerzo». Si decides seguir alguno te deseo suerte; pero, debo decirte que ese camino no suele llevar a buen puerto.
¡No hay métodos mágicos!. No te dejes convencer de lo contrario, porque sencillamente, los métodos mágicos: NO EXISTEN . Si alguien te ofrece uno: ¡HUYE!. Comprender esto pronto, te ahorrará tiempo y más de un desengaño.
En este post, te voy a explicar algunos de los conceptos básicos que aplico como entrenador personal en Santiago de Compostela. ¡¡TODOS ELLOS AVALADOS POR LA CIENCIA!!
5 conceptos que debes saber y aplicar, si quieres adelgazar de forma saludable
En SCQLab tenemos claro lo que sí funciona, pero nada de lo que te cuente servirá, si no trabajamos estos 3 pilares:
- Paciencia.
- Creación de hábitos.
- Adherencia a un estilo de vida más saludable.
Sobre ellos, se asentarán todas las acciones que llevemos a cabo para conseguir adelgazar. Ser paciente y evitar las prisas; crear hábitos que se alineen con tus objetivos; y que el estilo de vida saludable (buena alimentación, ejercicio, descanso y gestión del estrés), forme parte de tu día a día. Sin atajos, sin trucos y sin paños calientes.
Perder peso no es el objetivo, la báscula no importa tanto
En resumen y por definición, perder peso es perder masa corporal, independientemente de lo que se pierda (músculo, grasa, agua,…), mientras que perder grasa, se refiere a la pérdida de tejido adiposo blanco (grasa blanca). Este tejido, en las personas con una composición corporal adecuada, suele estar por debajo del 20% en hombres y del 25% en mujeres; por lo que, en un proceso de adelgazamiento, el foco no debe estar en la pérdida de peso en sí, sino en la pérdida de tejido graso.
Para estimar el porcentaje graso, existen diferentes técnicas como: la medición de pliegues, bioimpedancia, densitometría (DEXA) y peso hidrostático, entre otros.
A los clientes de entrenamiento personal en Santiago de Compostela, les evaluamos los parámetros por bioimpedancia. Es cierto que no tiene la precisión de una DXA, pero nos permite obtener bastantes datos de forma rápida y segura; por consiguiente, sabiendo interpretar correctamente los resultados, nos da mucha más información que si solamente medimos el peso o el IMC.
Adelgazar rápido puede que no sea buena idea para el largo plazo
La conditio sine qua non tanto para perder peso como para perder grasa es el déficit calórico, es decir, obtener un resultado negativo en el balance energético (calorías ingeridas, menos calorías gastadas).
Ejemplo: 2000 kcal (de ingesta) – 3000 kcal (de gasto) = – 1000 kcal (de déficit)
Dicho esto, es normal pensar que el método más efectivo para adelgazar rápido es comer muy poco y gastar mucha energía; lo que en esencia es cierto, pero no adecuado. Este modelo simplista y el ansia por el resultado rápido, nos abocaría a hacer un plan con esta base (la cual ya te anticipo que no es la más correcta en términos de salud):
- Demasiado cardio.
- Poco o nulo entrenamiento de fuerza.
- Excesivo déficit calórico por la dieta e incluso pasar hambre.
- Bajo aporte de proteínas y de grasas (pensando que estás últimas, por ser calóricamente densas, deberíamos evitarlas).
Con ese planteamiento, por supuesto que bajarás de peso rápido. Pero, inevitablemente perderías masa muscular y, en el futuro favorecerías el famoso «efecto rebote». ¿Por qué? Simple, cuando perdemos masa muscular también desciende la tasa metabólica basal (TMB) y a poco que te despistes, recuperar peso en forma de grasa sería muy fácil.
Lentos pero seguros
Debemos respetar ciertos ritmos y dejar que nuestro metabolismo se vaya adaptando a los cambios poco a poco. Aunque parezca mentira, nuestro cuerpo se va a resistir a perder grasa, porque tenemos un mecanismo hormonal con control en el hipotálamo, que se encarga de esta función.
Una suerte de termostato (adipostato) que tomará medidas para ralentizar nuestro metabolismo si empezamos a perder peso demasiado rápido, y en el caso de perderlo, facilitará que lo recuperemos. Este mismo sistema, solía impedir que ganáramos peso por encima de nuestro peso natural. Pero en las últimas décadas ––probablemente por el aumento en el consumo de procesados, el sedentarismo y el ambiente obesogénico–– hemos provocado que el termostato se haya estropeado (resistencia a la leptina) y ya no nos ayuda a impedir el aumento de peso, porque considera que nuestro peso adecuado está en esos 10-15 kilos de más.
Adelgazar de forma consistente y segura, es una receta que se cocina a fuego lento. Los expertos hablan de pérdidas de entre 300 y 600 gramos por semana durante las primeras semanas, y dicho ritmo se va ralentizando a medida que nos vamos acercando a un peso más adecuado; aunque, varía ampliamente en función de factores como la edad, el sexo, el entorno hormonal, el índice de sobrepeso, etc…
El reto reside en conseguir ese déficit de forma inteligente y que tanto entrenamiento como nutrición, favorezcan esa tan deseada mejora en la composición corporal.
No puedes tonificar
Lo primero que me gustaría aclarar es que «tonificar» no quiere decir nada en realidad. Cuando alguien quiere perder peso y «tonificar», lo que realmente necesita para obtener el aspecto físico deseado es: bajar el porcentaje de grasa corporal y aumentar la cantidad de masa muscular. Por desgracia, es muy difícil conseguir ambas cosas al mismo tiempo. Y no, hacer mucho cardio y hacer muchas repeticiones con poco peso, no va a hacer que consigas los resultados que quieres.
Lo ideal es que te centres en uno de los dos objetivos. Esa decisión debería tomarse en función de la composición corporal tengas en este momento, pero es fundamental que entiendas que para ganar músculo necesitas de cierto superávit calórico, mientras que para perder grasa necesitas lo contrario. De ahí que sea tan complicado conseguir ambas al mismo tiempo.
No se puede perder grasa de forma localizada. Bueno…, parece ser que un poco sí se puede
No apuestes a que perderás grasa exactamente dónde tú quieres. La pérdida de grasa viene determinada principalmente por factores genéticos y por el entorno hormonal, por eso las grandes diferencias que existen entre hombres y mujeres en cuanto a las zonas dónde acumulamos o perdemos grasa. Antiguas ideas como la de hacer muchos abdominales para bajar barriga, a pesar de estar muy arraigadas en el pensamiento general, no son ciertas . Pero te gustará leer que: ¡existen excepciones!.
Un estudio del año 2017 parece haber demostrado que es posible atacar la grasa localizada, pero para ello hay que aplicar un protocolo muy concreto: alta intensidad en el entrenamiento de fuerza, seguido de ejercicio aeróbico moderado. Al trabajar ciertos músculos a alta intensidad, movilizamos la grasa cercana y aumenta el flujo de sangre en esa zona. Para maximizar la probabilidad de emplear esa grasa movilizada previamente, al añadir algo de cardio inmediatamente después como correr, bici, remo, …, en cierta medida, podemos influenciar la zona en donde inducimos la pérdida de grasa.
Aunque hacen falta más estudios que corroboren estos resultados y, los resultados del estudio de referencia indica que el efecto demostrado es pequeño, al final es una estrategia que suma y que puede ayudar en el proceso para adelgazar.
Recuerda: entrenamiento de fuerza a alta intensidad primero y cardio moderado después. Aunque lo más probable es que cuando pierdas grasa, lo hagas de forma general y no solo donde tú quieres.
Hacer solamente cardio para adelgazar, no es buena idea
A pesar de que, como hemos indicado en el punto anterior, el cardio (bien pautado, programado y en la dosis adecuada) puede ayudar en el proceso, debemos tener en cuenta que un exceso de cardio no te va a ayudar a perder más grasa de forma saludable. De hecho, un exceso de cardio, puede ser contraproducente, sobre todo, si por ello le dedicamos menos atención al entrenamiento de fuerza.
Cabe recordar, que si introducimos cardio en nuestras sesiones de entrenamiento, el momento en el que lo realicemos, es importante. Es preferible que el cardio no sea lo primero que hagamos (sobre todo si es a alta intensidad) pues provocará que nuestro rendimiento en el bloque de entrenamiento de fuerza, se vea negativamente afectado.
La combinación de fuerza y cardio (entrenamiento concurrente) es ciertamente interesante, y así lo aplicamos en los entrenamientos personales de SCQLab. Es cierto que la concurrencia puede limitar los incrementos de fuerza e hipertrofia en comparación a solo el entrenamiento de fuerza, pero cuando nuestro objetivo es la reducción de la grasa corporal, éste produce mayores mejoras.
Encajando piezas: las claves para adelgazar de forma saludable
La claves, según la ciencia, son conceptos super claros. Como entrenador personal los llevo aplicando mucho tiempo, con excelentes resultados.
- Entrenar fuerza: Con carácter de esfuerzo alto. Donde prime la técnica para evitar lesiones y donde las sensaciones sean positivas.
- Déficit calórico: favorecer el déficit es indispensable, pero debe ser moderado y mantenido, pues un exceso de déficit por encima de lo saludable, además de contraproducente para tu salud, te alejará de tu objetivo y no te permitirá rendir ni en tus entrenamientos, ni en tu día a día.
- Ingerir suficiente proteína: la bibliografía científica nos indica que deberíamos estar rondando los 2 gramos/kg/día (+/- 0,2 gramos). Te aconsejo que consultes con un profesional de la nutrición si quieres optimizar e individualizar.
- Aumentar el NEAT: Aumentar el tiempo que te mueves al día, porque si nos movemos más a lo largo del día, además de más saludables, facilitaremos enormemente alcanzar ese déficit calórico que necesitamos para adelgazar. Escapa del sedentarismo.
- Cardio sí, pero que no sea lo único: el cardio, es un recurso excelente (si es aplicado en su justa medida), además ayuda a mejorar el fitness cardiorrespiratorio y por lo tanto, también mejorará nuestra condición física general, mejorando el rendimiento en nuestras sesiones de entrenamiento y en el día a día.
¿Preparado para conseguir tus objetivos?
Estas nociones son fundamentales en la caja de herramientas del entrenador personal y, toda persona que desee adelgazar de forma saludable, debería conocer.
Ya ves, ni métodos mágicos ni nada que no esté respaldado por la ciencia. En SCQLab, somos conscientes de que es un camino que no siempre es fácil recorrer, pero sí te podemos garantizar que merecerá la pena. Te apoyaremos y daremos todo de nuestra parte para que disfrutes del proceso y, como solemos decir: conseguir el objetivo ya no es la meta, es el resultado natural de tu cambio.
BONUS: Psicología para adelgazar y estar más saludable
Si llevas tiempo en contienda permanente y sientes que nunca ganarás la batalla, te invito a que te relajes, tomes distancia por un momento y puedas ver la situación con perspectiva.
Ya sea para adelgazar, estar en forma o sentirse más saludable, la psicología puede ser una aliada fantástica, ya que como mínimo te ayudará a alinear tus objetivos con tus valores y reconciliarte con el ejercicio, la nutrición y contigo mismo. En este vídeo, Jesús Magaña, Psicólogo Clínico (estudiante de Psicología en el momento de la grabación del vídeo) y creador del fabuloso blog de psicología y crecimiento personal: jesusmt.com), nos acerca la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) propia de la psicología contextual.
Y con este vídeo de mi amigo Jesús, al que le mando un abrazo desde aquí, me despido por hoy, compartiendo contigo una frase que me encanta y que viene estupendamente para el tema que hemos tratado hoy.
Todo camino que merece la pena ser recorrido, empieza de la misma forma: ¡con un primer paso!.
Recuerda que si necesitas ayuda con tus objetivos, escríbeme y hablamos.
Estupendo artículo.
Sin duda, el valor de la masa muscular siempre fue el gran olvidado respecto del adelgazamiento, la hipertensión arterial, la enfermedad arterial e incluso la cardiopatía isquémica. Es curioso como algo que puede ser de perogrullo llega a ser marginado por no sé que fines, la verdad. Es evidente que el consumo energético del cuerpo viene mediado fundamentalmente por la musculatura, toda la musculatura y sin ella el metabolismo pasa a un gasto sólo de sostén por lo que acumulamos mas energía en forma de grasas. Estamos en el tiempo en que se va recuperando el trabajo muscular para recuperar muchas patologías para las que antes sólo se les decía «camine mucho usted, pero con moderación» y ahora se establecen protocolos de verdadera rehabilitación (por ejemplo cardíaca) con trabajo muscular y objetivos de frecuencia cardíaca que antes eran «verdaderos pecados». La musculatura es la estructura que nos mantiene en pié, que favorece una estructura ósea dinámica (porque el hueso está vivo) y cuando perdemos músculo, perdemos movilidad, estabilidad, e incluso mentalmente nos venimos abajo. Un objetivo básico en muchas patologías graves, por ejemplo en la actual pandemia, es contener las pérdidas y recuperar la masa muscular para una mejor recuperación, desde el pequeño intercostal hasta los gemelos.
Con el adelgazamiento es igual, esta claro que el músculo es la columna vertebral del gasto energético y no queda otra que trabajarlo para bajar de peso, o mas bien, para eliminar la parte de peso indeseada, la grasa y que por tanto, es un trabajo continúo en el tiempo pero llevará a una pérdida progresiva de grasa y mejora del volumen corporal y peso; el adelgazamiento ideal. Una magnífica idea es tener un entrenador que planifique sesiones, que evite tener lesiones y sobre todo, que anime en la consecución de pequeños objetivos en busca de uno mayor. Doy fe de ello.
Es difícil, conlleva mentalización y esfuerzo; y sin duda ese cambio de hábitos que debe ayudar al objetivo (a veces mucho mas complicado que el ejercicio), pero esa es la única forma, porque ni la liposucción o la reducción gástrica son definitivas …
Repito, magnífica exposición.