TRX en primer plano

Un TRX para entrenarlos a todos. Apuesta segura del entrenador personal

El entrenamiento con TRX se popularizó en los gimnasios y centros de entrenamiento personal hace más de una década y en los últimos años ha ido perdiendo tirón en favor de otros materiales de entrenamiento. Pero debido a la Covid-19, el confinamiento y la triste necesidad de entrenar en casa, el TRX ha recuperado popularidad.

Pareja entrenando con un TRX en el paseo marítimo

Gracias al poco espacio que ocupa, la posibilidad de adaptar los ejercicios a cualquier nivel, la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar …, y en definitiva: a su gran versatilidad, el TRX se ha convertido merecidamente en una de las mejores herramientas del entrenador personal para usar en nuestros centros de entrenamiento. Por supuesto, también se ha posicionado como una de las primeras opciones a valorar, por quienes van a comprar material nuevo para entrenar en casa.

Pero.., ¿de dónde surge la idea del entrenamiento en suspensión?

Origen del TRX y del entrenamiento en suspensión

El sistema TRX®️, tiene origen en los SEAL del ejército americano y la necesidad de mantenerse en forma sin usar las tradicionales herramientas de entrenamiento, difíciles e incómodas de transportar.

Su creador, Randy Hetrick diseñó el TRX en base a las correas de los paracaídas. En función de la posición, angulación, tipo de agarre y movimiento, pueden conseguir una gran variedad de ejercicios con los que entrenar todo el cuerpo.

Randy Hetrick creador de TRX

Él y sus compañeros de los SEAL, diseñan, logran fabricar y distribuir el TRX. Crean y muestran multitud de ejercicios tremendamente sencillos de ejecutar (pero muy efectivos) que serían el germen de un nueva forma de entrenar: el entrenamiento en suspensión.

La clave de su éxito: la simplicidad y la funcionalidad.

TRX. Por qué se lo recomiendo a mis clientes de entrenamiento personal en Santiago de Compostela

Durante el confinamiento, muchos de nuestros clientes de entrenamiento personal en Santiago de Compostela, continuaron entrenando con nosotros de forma online. Al no disponer de material, estaban decididos a comprar algo que les permitiera entrenar en casa sin tener que gastarse mucho dinero y que además, fuera muy completo.

La mayoría de conversaciones con los clientes de entrenamiento personal, se podrían resumir así:

– Jose, ¿qué material compro?

– Un TRX o un sistema de entrenamiento en suspensión, «marca blanca».

– ¿y cuánto puede costar?

– De 20 euros a 250 euros, tú decides lo que te quieres gastar.

TRX, no deja de ser una marca (como Kleenex®️), eso sí: TRX ha sido la pionera en la fabricación, distribución y creación de programas de entrenamiento en suspensión. El material y los acabados son de alta calidad. Si tu ilusión es tener el producto original, es algo que hay que estar dispuesto a pagar. Pero hoy en día existen multitud de alternativas. Todas de similares características, con una calidad y fiabilidad más que suficiente para el uso doméstico y, al alcance de la mayoría de bolsillos.

Pero, qué lo hace realmente tan buena opción y por qué, como entrenador personal, se lo aconsejo a todos mis clientes.

¿Qué hace tan versátil al entrenamiento en suspensión?

Su forma de uso es sencilla. Lo anclas en un lugar seguro, te aseguras tener un par de metros libres de obstáculos y… ¡a entrenar!

Lo más característico de entrenar con un TRX es que, atendiendo al ángulo de inclinación de cuerpo con respecto al suelo, utilizarás un porcentaje mayor o menor de tu peso corporal.

Puede facilitar ejercicios tan básicos como la sentadilla o aumentar la dificultad en ejercicios ya de por sí exigentes como los «push-up», lo cual es muy útil para el entrenador personal, ya que nos allana el camino de las progresiones y regresiones sobre un patrón de movimiento concreto.

tabla con datos de la activación de los músculos según el ángulo de inclinación y la superficie estable o inestable
https://www.santiliebana.com/2016/06/21/40/

El entrenador personal, tu aliado para evitar lesiones en tus entrenamientos con TRX

Otro aspecto importantísimo, es que en un gran número de ejercicios (de hecho, en la mayoría), la zona central de tu cuerpo será desafiada en todo momento para mantener la estabilidad y transferir fuerzas.

No podemos omitir el hecho de que los ejercicios en trx son ejercicios con cierto componente inestable. La activación de la musculatura de la cintura lumbo-abdominal, caderas , además de otros grandes grupos musculares, cobran especial protagonismo en el entrenamiento en suspensión y hasta en los ejercicios más sencillos, se exige un buen control postural. En este estudio, puedes leer más al respecto.

Por ello, aunque el entrenamiento en suspensión permite adaptarse casi a la perfección a cualquier nivel y necesidad, es fundamental que tu técnica sea correcta, y esta es una de las razones por las me suelen contratar los clientes de SCQLab en Santiago de Compostela. El entrenador personal sabe cómo enseñarte a usarlo y cómo adaptar los ejercicios a tus necesidades.

TRX como complemento ideal para entrenar en casa.

En casa y sin material, podemos trabajar prácticamente todo. Como entrenador personal en Santiago de Compostela, estoy acostumbrado a tener que plantear una serie de adaptaciones, progresiones y regresiones que permitan individualizar y adaptar los ejercicios al nivel y objetivos de cada cliente. Pero hay un patrón de movimiento que es más complicado entrenar sin material y cuya progresión, es difícil de conseguir, hablamos de: las tracciones o tirones.

Seguro que estamos de acuerdo en que trabajar las piernas y la parte anterior del cuerpo sin material, es relativamente sencillo. Generalizando…:

  • sentadillas, zancadas y desplantes como ejercicios dominantes de rodilla.
  • puentes, extensiones y bisagras para los dominantes de cadera.
  • push-ups y empujes varios sobre diferentes planos , inclinaciones, torques y distancia entre apoyos de manos para tus pectorales, tríceps y parte anterior de tus hombros.
  • planchas de todo tipo, anti-rotaciones, anti-extensiones, anti-flexiones y alcances para tu zona media.
  • etc…

¿Qué pasa con las tracciones? esos ejercicios que desafían más la musculatura de la zona posterior como: dorsales, trapecios, romboides, deltoides posterior,… o ¿los ejercicios para incidir en los flexores de los brazos, como los bíceps…?

Las tracciones o tirones

Son patrones de movimiento que como te decía, son más complicados entrenar sin material. Pero ejercicios para la espalda tipo: remo, facepull, aperturas, etc…con el TRX, se pueden ejecutar estupendamente.

Sí, lo sé, con una barra de dominadas o unos elásticos, muchas de esas necesidades quedarían cubiertas, pero… o no todo el mundo tiene la fuerza y el control para hacer dominadas; o con unas gomas no le resulta suficiente y además le resulta muy incómodo. Por lo que mi apuesta de entrenador personal es, sin duda, un TRX o sistema de entrenamiento en suspensión.

¿Y para el trabajo más analítico?

Entrenar grupos musculares más pequeños y de forma algo más aislada, también es algo que puedes cubrir perfectamente con tu aparato de entrenamiento en suspensión. Entrenar bíceps, tríceps o el deltoides, es posible con la TRX, pero recuerda que al ser ejercicios de cadena cerrada, debes controlar bien la postura ya que se verá desafiada en todo momento.

Uno de los cometidos principales del entrenador personal, es conseguir que la gente entrene de forma segura y con la mejor técnica posible. Es por ello que insisto mucho en que para realizar correctamente los ejercicios en TRX, la musculatura central debe permanecer perfectamente activa aportando estabilidad para así, maximizar beneficios y evitar las lesiones.

Ejemplos de Ejercicios de tracción con TRX

Con los 3 ejercicios de tracción que te voy a mostrar, podrás completar tus entrenamientos en casa. Éstos, junto a los ejercicios que ya puedes hacer sin material, te ayudarán a tener un entrenamiento redondo.

En todos ellos, recuerda:

  • Mantener tus muslos, glúteos y abdomen activos para mantener el cuerpo bien alineado.
  • Mantén la mirada en el punto de anclaje para facilitar la correcta posición de cuello y cabeza (doble mentón).

Pero empecemos por lo más básico, su anclaje en casa:

Nota importante: antes de hacer cualquier ejercicio con TRX, asegúrate de tener las correas muy bien ancladas y seguras. Compruébalo tantas veces como sea necesario. Y si puedes, domina la distancia a los obstáculos que tengas cerca, como paredes y/o muebles.

Remo en suspensión

Este ejercicio de tracción, es el primero de esta pequeña lista y lo es merecidamente. Sólo por poder realizar este ejercicio, ya merecería la pena adquirir un sistema de entrenamiento en suspensión.

Músculos principalmente implicados:

  • Dorsal ancho.
  • Redondo mayor.
  • Bíceps braquial.
  • Trapecio (porción inferior)
  • Romboides.
  • Braquial anterior.
  • Supinador largo.

¿Cómo se hace?

Coge los tubos de agarre, quedando el punto de anclaje delante de ti, tus brazos estirados, tu cuerpo recto y el TRX en tensión. A partir de ahí, comienza a caminar poco a poco hacia delante al tiempo que mantienes tus brazos estirados hasta alcanzar una inclinación adecuada. Tienes que ser capaz de subir pero que tampoco te resulte extremadamente fácil.

Face Pull

Un ejercicio fantástico para trabajar la sección posterior del deltoides junto a los trapecios, dorsales…y por descontado, los brazos.

¿Cómo se hace?

La posición inicial es la misma que para el remo pero con las palmas de las manos apuntando hacia abajo (antebrazos en pronación). Al tirar, lleva tus codos hacia arriba (ligeramente por encima de los hombros) y dirige tus manos hacia las orejas.

Recuerda mantener activos y en tensión tanto los glúteos como el abdomen, para mantener la estabilidad de la zona central de tu cuerpo y evita arquearte o balancearte.

Para regular la intensidad, al igual que en el remo, busca una menor inclinación o simplemente, coloca un pie atrás.

Curl de Biceps

Ejercicio más analítico que los anteriores. Tenemos que mantener los codos elevados en todo momento (evitando que se acerquen al tronco) focalizando el trabajo en los flexores del codo, y minimizando la acción de los dorsales.

¿Cómo se hace?

Partimos de la misma posición que en los anteriores, pero con las palmas de la mano orientadas hacia arriba (supinación). Tira de los agarres hacia arriba y hacia ti, flexionando los brazos, manteniendo los codos apuntando hacia adelante. En la posición final, tus manos deben quedar al lado de tus sienes, las escápulas en retracción (juntas) y tus hombros bajos (evita encogerte de hombros).

Una variante interesante, es aquella en la que de inicio a fin, los codos quedan orientados hacia afuera por una rotación interna de los hombros. Al flexionar los brazos, llevamos las manos hacia el pecho y evitamos también que los codos bajen o los hombros se encojan.

Para cualquiera de ambas opciones, si queremos restarle intensidad, puedes alejar tus pies de la vertical del anclaje (reduciendo el ángulo de incidencia) o colocando un pie atrás a modo de punto de apoyo.

Conclusiones

El TRX, no deja de ser una herramienta más, pero sin género de dudas, aporta muchas más posibilidades que otros equipos más caros y complejos.

Sobra decir que no basta con comprarse uno. Es fundamental saber usarlo correctamente, por lo que si necesitas ayuda no dudes en contactar con SCQLab y te ayudaremos con tus objetivos.

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